Már több alkalommal írtam arról, hogy a futómozgás fejlesztése alapvető fontosságú a futók számára. Sokszor hangoztatom, hogy a futás sport és nem játék, ezért ha egyszerű szabadidős tevékenységen túl komolyabb célja is van valakinek, akkor sportként kell tekinteni rá.

Mit jelent ez? 

Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan alapszabályokat kell betartani, mint minden más sporttevékenység során.
A szervezet félkészítése a terhelésre, a terhelés optimális adagolása edzés közben és a szervezet visszacsillapítása sportolás után ugyanolyan alapelv minden sportban. Ez alól nem kivétel a futás sem!!

Írtam már erről több blogbejegyzést is, ahol megbeszéltük, megértettük hogyan működik a testünk fizikai terhelés hatására, miért és hogyan kell erre felkészíteni. Ezeket a bejegyzéseket újra elolvashatod itt, meg itt, meg itt :)
Röviden összefoglalva a lényeg, a sérülések kockázatának csökkentése!

Ennek érdekében azonban -megint csak bármilyen sportágról is legyen szó-, szintén fontos alapelv a sportági mozgáskészlet fejlesztése, a technika minél tökéletesebbre csiszolása, elsajátítása: azaz a képesség készséggé fejlesztése! (csak gondolj bele, hogy fiatal korodban milyen sportot űztél és edzéseken mennyi időt töltöttetek egy-egy mozgáselem gyakorlására, tökéletesre csiszolására. Küzdősportosok előnyben... hehehe -:) Én speciel röplabdáztam és volt, hogy egész edzésen csak az alkar érintéses nyitásfogadást gyakoroltuk...)

A futás esetében ez a futótechnika fejlesztését jelenti, ami futóiskolai gyakorlatokkal és futófeladatokkal érhető el a leghatékonyabban.

Ne csak egy dologra fókuszálj

Persze nem lehet csak egy területre fókuszálni és az általam is sokat emlegetett nyújtás, erősítés, futóiskola "szentháromságtól eltekinteni. Hiba, ha valaki csak egy területre koncentrál.

Az is hiba, ha egy területén belül is csak egy részmozzanatra fókuszálunk. Az egyik leggyakoribb ilyen jelenség például, amikor a talajfogást helyezik középpontba azt hirdetve, hogy csak így, vagy csak úgy szabad a talpnak a talajoz érni. Erről is írtam már egy cikket (itt olvasható), amit más nálam, a hobbi futók körében sokkal jobban elismert futóedző is megerősített a saját blogjában.

Remélem ezeket elolvasva mindenki számára világos, hogy miért nem lehet rászűkülni egy dologra. Azaz nem elég például a talpadra koncentrálni és azt mondani, hogy első talppárnára kell érkezni, mert a talajfogás a futómozgásnak csak egy fázisa. Sokkal fontosabb azt figyelni, hogy a mozgáskép egésze rendben van-e. 

A futás nagyjából úgy írható le anatómiai megközelítéssel, hogy a test szélességi tengelye körül, annak oldalsíkjában előre történő ciklikus mozgásforma. Ez a definíció persze más mozgásokra is igaz lehet, de akkor mi különbözteti meg mondjuk az ugrástól, kúszástól, a négykézláb mászástól, szökdeléstől??

Elsősorban a test helyzete, másodsorban pedig az izmok mozgásba történő bekapcsolósásának száma, sorrendje és dominanciája. Az imént említett szélességi tengely körül mozgó ízületek együttese alkotja a sokat emlegetett kinetikus láncot. Ennek minden láncszeme megfelelően kell, hogy működjön ahhoz, hogy a sérülések megelőzhetőek legyenek.  

Azt mondtuk korábban, hogy a futómozgást futóiskolai gyakorlatokkal és futófeladatokkal lehet fejleszteni, hát akkor most nézzük miről is van szó! 

(a kép forrása: www.mozgunk.hu)

Ebben a bejegyzésben a kicsit hosszúra nyúlt bevezető után arról fogok írni pár gondolatot, hogy ezt hogyan, mikor és miért lehet gyakorolni!

Gyakran tapasztalom, hogy akik részt vesznek a futótechnika fejlesztő edzéseken, utána arról számolnak be, hogy futás közben megpróbálták egyedül is leutánozni, amit edzővel gyakoroltak edzésen, de nem ment, csak béna esetlen, koordinálatlan mozgás lett belőle. (ismerős? -:) ) 

Az edzéseken mindig el szokták mondani, de ha valaki még nem hallotta, akkor most mondom, hogy nem ajánlom egyedül gyakorolni a futóiskolai gyakorlatokat. Meg haladó szinten is kell(het) a külső kontroll.

Ha ez a külső kontroll nincs meg, akkor könnyen előfordulhat, hogy hibásan rögzül egy mozgáskép, amit már nagyon nehéz lesz kijavítani, ha ki lehet egyáltalán.
A másik kérdés pedig, hogy kell-e egyáltalán erőszakosan megváltoztatni felnőtt emberek esetén évtizedek óta kialakult mozgásképet?!

A gyakorlat azt mutatja, hogy sok esetben ez okoz majd sérülést, fájdalmat...

Úgy tűnhet hogy most ellentmondásba keveredtem önmagammal, de nem Így van. El is magyarázom hogy miért:

Ugyanis a mozgás fejlesztése egy lassú, fokozatos folyamat, ami észrevétlenül alakul ki, épül be, alakítva át ezzel a mozgást. Nem egyenlő azzal, ha valaki erőszakosan a megszokottól eltérő mozgásra kényszeríti magát!

Van itt egy nagyon fontos dolog, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni: Teljesen más a dinamikája az edzések során magas intenzitással végrehajtott futófeladatoknak és a hétvégi kocogásnak a Margitszigeten. A vágtafutás technikájával nem lehet kocogni, mert abból minimum nevetséges mozgás lesz, de még fajdalom is kialakulhat.

A futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok rendszeres, edzői felügyelet melletti gyakorlása más célt szolgál, másként hat. Olyan ideg-izom kapcsolatot fog kialakítani, ami észrevétlenül bővíti a mozgáskészletet és megtanuljuk megfelelő sorrendben bekapcsolni a szükséges izomcsoportokat a mozgásba. Egyfelől megerősíti a mozgásban részt vevő izmokat, másfelől minél több izomcsoport vesz részt a mozgásban, annál kisebb az egyes izomcsoportok túlterhelésének és az ebből eredő sérülések kialakulásának kockázata.

Szóval azt ajánlom, hogy ha teheted felügyelet mellett fejleszd a futómozgásodat és egyedül, kocogás közben ne erőltesd magadra az edzés során gyakorolt mozgásmintákat. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne figyelj arra például, hogy "tartsd a karod", "ne lógasd a fejed", "húzd ki magad", "ne ülj bele"... stb Remélem ismerős instrukciók ezek sokak számára -:)

A többi meg majd alakul magától!

Az első kép forrása: pixabay.com