Néhány évvel ezelőtt, amikor első versenyen lefutott félmaraton után büszkén posztoltam ezt a képet a "Facebook" - on a sok gratuláció mellett az egyik tapasztalt futó ismerősöm ezt a kommentet fűzte a képhez:

Természetesen akkor nem értettem, hogy mi a baj, ezért megkérdeztem az ismerősömet, hogy miért írta ezt. Ekkor hívta fel a figyelmemet arra, hogy nem jó a futótechnikám, mert a sarok helyett, első talppárnára kell érkezni.

Sarokra érkezés=térdműtét?

Tapasztalatlan, kezdő futóként mindent elhittem, amit tapasztalt futók mondtak, így természetesen ezt is. Alapvetően kísérletező típus vagyok, máshogy fogalmazva "a hülye, aki saját hibájából tanul", ezért általában, amikor hallok valami újdonságot, azt ki is szoktam magamon próbálni. Ezért rákerestem az interneten a "helyes futótechnikára" és valóban rengeteg bejegyzést találtam, ami ezzel a témával foglalkozik és az első talppárnára érkezést mondja helyesnek. (forefoot running). Több helyen az is olvasható volt, hogy aki nem így fut, annak mihamarabb meg kell változtatnia a talajra érkezést sarokról első talppárnára, ha el akarja kerülni a futósérüléseket. Minél több cikket olvastam el, annál jobban meggyőztek arról,  hogy bajban vagyok: lelki szemeim előtt térd és csípő protézis műtétek lebegtek és az, hogy emiatt majd soha többet nem futhatok.

Tovább kutatva az interneten rábukkantam oktató videókra is, amik a helyes futótechnika megtanítására szolgálnak. Ezek többnyire arról szóltak, hogy a lábfej mozgását változtassuk meg, kikényszerítve azt, hogy az első talppárnánkra érkezzünk talajfogáskor. Több bejegyzésben ezt úgy "oktatják", hogy álljunk lábujjhegyre, dőljünk előre és akkor a lendülettől biztos első talppárnára fogunk érkezni. Ezt a mozgást kell gyakorolni, amíg automatikussá nem válik. Több rövid videó megtekintése után rátaláltam James Dunne futóedző angol nyelvű youtube csatornája is, ahol fel lehetett iratkozni egy 30 napos futótechnika javító programra, amivel sarokról előlapra szoktatjuk át magunkat. Elkezdtem csinálni a programot, de a felénél abbahagytam, mert folyamatos fájdalmaim voltak a vádlimban és az achillesemben. Az első talppárnára érkezést egy természetellenes, erőltetett mozgásnak éltem meg és instabilnak éreztem magam mozgás közben. Totyogtam, mint egy szambatáncos a riói karneválon imbolygó teherautó platóján. Egyértelmű volt számomra, hogy valami ezzel nem kerek. 

Így is jó, úgy is jó, de mit hogyan és mire való? 

Mivel nem fért a fejembe, hogy miért kell erőszakosan megváltoztatni azt a mozgást, amit természetesnek érzek, ezért kicsit jobban belemélyedtem a témába és hamar világossá vált számomra, hogy nem annyira fekete, vagy fehér ez a dolog. Ha ugyanis a google keresési eredménynek nem csak az első pár bejegyzését olvassuk el, illetve azokról kattintunk tovább hasonló tartalmakra, hanem tovább görgetünk, rátalaunk a szakirodalmakra, akár angol nyelvű tartalmakra is. Ezeket elolvasva már világosabbá válik a dolog. Találtam például egy angol nyelvű tanulmányt, ami a futósérülésekkel foglalkozik, összehasonlítva a sarokra és első talppárnára érkezőket. Ennek eredménye az lett, hogy nincs szignifikáns különbség futósérülések arányában, csak más jellegű sérülések alakulnak ki. Sarokra érkezéskor jellemzően térd fájdalmak, talp első részére érkezéskor jellemzően achilles, vagy vádli fájdalmak.

Mindkét esetben az edzésadag (futókilométer) drasztikus emelésével egyenes arányban volt megfigyelhető a sérülések számának növekedése. Egy másik, amatőr futókon végzett teszt során megállapították, hogy aki mesterségesen változtatott az ösztönös talajra érkezésen (pl sarokról első talppárnára), azok körében a leggyakoribbak a sérülések. A tanulmány kitért arra is, hogy ezeknek a futóknak az okozza a nagy arányú futósérülést, hogy a futótechnikájukon nem változtattak, csak azon, hogy a lábfejük mozgását erőltették át.

Erről eszembe jutott, hogy hány olyan futót láttam már a Margit szigeten, aki törzsből előredőlve ( mint egy félbenyitott bicska), szinte lábujjhegyen pattogva (inkább felfelé, mint előre) szökdel, akár egy kenguru. Valószínűleg ők csak az első pár youtube videóig jutottak...

Ezek a tanulmányok engem arról győztek meg, hogy felesleges magam a természetes mozgásommal ellentétes mozgásra kényszeríteni és a tapasztalatok, miszerint fájdalommal reagáltam az "átszoktatásra" egy  jó időre háttérbe szorították nálam a talajra érkezéssel kapcsolatos problémákat. Egyszerűen nem éreztem problémának és nem foglalkoztam azzal, hogy a talpam melyik részre ér először a talajhoz, mivel az elmúlt években nem alakult ki nálam jelentősebb futósérülés. Több tanulmányban foglalkoznak azzal a kérdéssel is, hogy aki a talp első részére érkezve fut, azok közül még a legképzettebb futók sem tudják végtelenségig fenntartani ezt. Egy idő után, ahogy fárad a lábuk automatikusan átváltanak sarokra érkezésre még a profi maratonisták is. A sarokra érkezés kevesebb erőkifejtést igényel és ezért energiatakarékosabb is.

Divat lenne, vagy profinak tűnik aki előre lép? 

Az utóbbi időben azonban több futócsoportban újra belefutottam ilyen témafelvetésekre és látom, hogy sokan meggyőződésesen érvelnek az első talppárnára érkezés helyessége és szükségessége mellett. Kicsit olyan érzés kezdett bennem kialakulni, mintha amatőr futóközösségekben az különböztetné meg a "profi" futót a kezdő futótól, hogy sarokra, vagy első talppárnára érkezik-e. Mintha ettől lenne "menő" valaki. Pont olyan ez, mint amikor azon versengenek sokan, hogy mennyi a pulzusa 6 perces tempónál és azt a benyomást keltik, hogy minél alacsonyabb, annál jobb futó valaki.  

Amikor ezeken a fórumokon szóba kerül a "te hogyan érkezel a talajra" téma, akkor általában ugyanazokat az érveket sorakoztatják fel az első talppárna hívei: 

- sarokra érkezés egy mesterségesen kialakult rossz mozgás, ami megteheli a boka, térd, csípő ízületeket

- fuss cipő nélkül a fűben és ösztönösen első talppárnára fogsz érkezni 

- sarokra érkezéssel megtörik a futómozgás és fékezed magad.  

Az állítások igazolása érdekében általában ilyen, vagy ehhez hasonló képpel illusztrálják a sarokra érkezés problémáját és riogatják vele az amatőr futókat. 

A leggyakoribb érv a talajfogás megváltoztatásra az szokott lenni az ilyen képekkel illusztrálva, hogy sarokra érkezéssel fékezzük magunkat. Na de, ha valaki így előre csapja a nyújtott lábát feszes térddel, mint a képen látható, akkor első talppárnára érkezve vajon nem fékezi magát? Ne próbáljuk ki, elég elképzelni is...

A másik érv, hogy természetes módon talp első párnára érkezünk  csak a túlpárnázott cipők miatt változik meg a talajfogás és ezért érkezünk sarokra. Ezt azzal szokták bizonygatni, hogy ha mezítláb futunk a fűben akkor ösztönösen nem sarokra érkezünk, hanem első talppárnára. Ugyanezek az írások arról is beszámolnak, hogy mivel a legtöbb ember rosszul fut, ezért vannak túlpárnázva a cipők.

Ezzel kapcsolatban az jutott eszembe, hogy ha a legtöbb ember ösztönösen sarokra érkezik (kvázi rosszul fut), akkor hogy lehet ez a rossz mozgásforma? Kipróbáltam azt is egyébként, hogy nem futottam, hanem csak sétáltam mezítláb a fűben, sőt aszfalton is és sima járással sem a sarkamra érkeztem, hanem a talppam első részére, mert úgy volt komfortosabb kemény talajon. Ugyanakkor cipőben járva mindig a sarkam ér le először. Akkor ezek szerint a járásommal is baj van? Nem hiszem, hogy erről van szó!! 

Mit mond a szakirodalom? 

A kérdések megválaszolására már szerintem nem elegendő néhány felületes írást elolvasni, pár youtube videót megnézni, hanem  érdemes belekukkantani a szakirodalmakba is.

Megjegyzem, hogy több olyan írást találtam, ami a fenti, vagy ahhoz hasonló képi illusztráció mellett arról szól, hogy miért rossz a sarokra érkezés, holott a szakirodalmakban ezekkel a képekkel azt a gyakori futóhibát mutatják be, amikor valaki túl nagy lépéshosszal fut és a test súlypontja előtt érkezik a talajra (overstriding).    

A helyes futómozgás oktatására szolgálaló szakirodalmakban és oktatási anyagokban foglaltak szerint a futómozgás az alábbi fázisokra osztható, amelyek ciklikusan ismétlődnek:
1. támaszfázis
2. repülőfázis
3. lendítés
4. talajfogás

Tehát a talajfogás a futómozgásnak csak az egyik része, a végeredménye. A szakirodalmakban különbséget tesznek rövid és középtáv futás (vágtafutás), illetve hosszútáv futás futótechnikája között a talajra érkezés szempontjából is. Eszerint a rövidtáv futókat a talp első, külső részére érkezve (a csúcssebesség mihamarabbi elérése a cél), míg a hosszútáv futókat szintén első külső részére, vagy sarokra érkezve (energiatakarékos mozgás) oktatják.

Hosszútáv futás során a talp első, külső része ér először a talajhoz (talajfogás), majd pronáló mozgással átgördülve az első talppárnára érkezik a futó (támaszfázis) és lendületszerzést követően elrugaszkodással indul a repülő fázis. Sarokra érkezés esetén a helyes kivitelezés, ha a sarok külső része éri először a talajt és a külső talpélen előre gördülve első talppárnára érkezve éri el a támaszfázist a futó, ahonnan a mozgás ugyanaz, mint az első esetben. (gördülő technika)

Nyújtás, Erősítés, Futóiskola

Ahogy a bevezetésben is írtam az elmúlt években egyáltalán nem foglalkoztam azzal, hogy érkezek a talajra, de mint azt a futás és keresztedzés című bejegyzésemben is kifejtettem különös figyelmet fordítottam az izmok, ízületek mobilizálására, a törzsizomzat erősítésére. Ezt azért tartom fontosnak, mert a rendszeres nyújtással lazábbak és ruganyosabbak lettek az ízületeim, ami következtében nagyobb mozgástartományban tudom végrehajtani a futómozgást. A core izmok megerősítésével, javult a testtartásom, de nem csak álló helyzetben, hanem futás közben is, a törzsem erősebb és stabilabb lett. Mindennek tetejére a feladatos futóedzéseknél a bemelegítés részévé tettem  az alapos futóiskolázást is, ami észrevétlenül javítja a futómozgás különböző fázisait. Mindezek együtt jelentős javulást okoznak és jelentősen csökkentik a futósérülések kialakulását.

több, mint 5 évvel később készült kép  habár a szakértők biztos rengeteg hibát találnának benne de a futómozgásom szemmel láthatóan megváltozott anélkül hogy erőszakosan megváltoztattam  volna a talajra érkezésemet

Összefoglalva tehát azt gondolom, hogy a tipikus futósérülések kialakulásáért nem a sarokra érkezés a felelős és hiba csak erre fókuszálni. Nyújtással, Erősítéssel, Futóiskolázással a teljes futómozgást kell rendbe rakni és ha ez meg van, akkor felesleges azzal foglalkozni, hogy a talpunk melyik része ér először a földhöz.


megjegyzés: ehhez a bejegyzéshez forrásul a "Atlétika oktatása testnevelő asszisztenseknek" főiskolai jegyzetet használtam fel ( Szerzők: Dr. habil Müller Anetta, Szalay Gábor, Seres János, Dr. Béres Sándor, Eszterházy Károly Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézet)