Érződik, hogy jön a tavasz és hogy az emberek egyre kevésbé bírják a bezártságot, egyre többen keresnek meg, hogy segítsem a futó céljaink elérését. Egyre többen vannak, akik maguktól kezdtek el futni, eljutottak egy pontig, ott azonban megállt a fejlődés, illetve vannak, akik bizonyos “futócégeknél” kezdtek, de rövid idő után megtorpantak és ezért szeretnének váltani. Amikor átbeszéljük az első konzultáció során, hogy mik a lehetőségei, a céljai és milyen volt az eddigi edzésmunkája a sportolónak, akkor legtöbbször már itt kiderül, hogy hol a hiba.

Egész egyszerűen ez a három komponens nincs összhangban egymással. 

Tipikus példa, hogy valaki elkezd futni, elér egy szintet, úgy érzi, hogy nem fejlődik eléggé, ezért még többet fog edzeni, aztán még többet és még többet. Sokan fél év után már heti 6 alkalommal futnak és még mindig nem érik el a kívánt célt, se hosszabb, se gyorsabb futás nem megy.

(ahogy a kezdő asztalos tanonc nem érti, hogy miért rövid a szék lába, pedig már kétszer vágott belőle -:) ) 

Legutóbb, amikor valaki beszámolt nekem arról, hogy alig 1 éves futó múlttal heti 6-szor fut alkalmanként 10 kilométereket, megkérdeztem, hogy mikor pihensz? Erre a válasz az volt, hogy “arra nincs időm!” Ez a beszélgetés indította el a vezérhangyát a fejemben ennek a bejegyzésnek a megírására. 

Vajon mi okozza azt, hogy egyre többet edz valaki és mégsem fejlődik?

Erre a kérdésre próbálok választ adni kezdő futóknak, úgy, hogy ők is megértsék a miérteket! Persze nem segíti a dolgomat a futócsoportokban puffogtatott olyan motivációs idézetek, mint pl “ami nem öl meg az erősít”, illetve hogy “a futás igazságos: annyit tudsz kivenni belőle, amennyit beletettél”.  Ezek ugyanis hozzá nem értők számára, ahhoz a téves feltételezéshez vezetnek, hogy “minél többet edzek, annál jobban fogok fejlődni”. 

Ez az egész elmélet ott kerül zsákutcába, hogy valójában nem edzés közben fejlődünk, hanem az edzés utáni regeneráció során jön létre a fejlődés. Ahhoz, hogy ezt megértsük és el tudjuk fogadni, tekintsük át, hogy működik az emberi szervezet. 

A fejlődés útja

Azt már korábbi bejegyzéseimben többször is kifejtettem, hogy mi a fejlődés alapvető metodikája, most csak röviden összefoglalom: 

Sportolás során elfáradást hozunk létre a szervezetben és amikor pihenünk, akkor a szervezet azon fog dolgozni, hogy ezt az elfáradást kiegyenesítse, tehát azokat az élettani folyamatokat visszaállítsa alapértékre, amelyek kibillentek negatív irányba a sportolás hatására. Kedvező esetben a kiindulási szint fölé növelve a kapacitást, hogy legközelebb ne okozzon akkora traumát ugyanaz az inger. Ez a szuperkompenzáció lényege. (korábban részletesebben kifejtettem EBBEN A BEJEGYZÉSBEN, ezért most nem húzom vele az időt)

Ahhoz, hogy megértsük a lényeget, először is tisztázni kell, hogy mi okozza az elfáradást: Előre elárulom, hogy a rengeteg tényezőből most alapvetően három dolgot fogok kiemelni.

A mentális elfáradás

Ez az első, amiről szót ejtenék, ha nem is olyan részletesen, de ezt is ki kell pihenni, akár passzív pihenéssel (alvással), vagy teljes kikapcsolódással. Ugyanis sportolás közben az agyunk is folyamatosan aktív tevékenységet végez, de sajnos ezzel nem nagyon szoktunk foglalkozni, ha sportolásról beszélünk, pedig ez is ugyanolyan fontos.

Korábban írtam már a MENTÁLIS FELKÉSZÜLÉSRŐL, ott már pedzegettem ezt a témát.

forrás: pixabay.com

Sportolás során, ahhoz, hogy az izmaink megfelelően működjenek, megfelelő erőkifejtésre legyenek képesek, az izmok megfelelő ütemben tudjanak bekapcsolódni a mozgásba, ahhoz az agyunk folyamatosan adja ki a parancsokat. Ebből adódik, hogy egy idő után az agy is elfárad, nem csak az izom. 

Ez nagyon jól megfigyelhető koordinációs edzéseken felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt. Nem lehet órákon keresztül koordinációs gyakorlatokat végezni, mert egész egyszerűen 10-15 perc után szétesik a mozgás, nem tudja magát koordinálni az ember, nem képes koncentrálni a bonyolult mozgással járó feladatokra. Ezért van az az oktatási alapelv, hogy technikai, koordináció fejlesztő gyakorlatok -sportágtól függetlenül- mindig az edzés elején vannak, amikor még pihent állapotban van a sportoló.

KORÁBBAN ERRŐL IS ÍRTAM már egy másik bejegyzésben, hogy miért tartom hibásnak ilyen gyakorlatokra komplett edzést tervezni, főleg kezdő, de még haladó futóknak is. Egyszerűen nem lesz pontos a kivitelezés, a mozgás hibásan rögzül, másfelől sérülésveszélyessé válik. Pihenés során ez rendeződik. 

Sportolás során kiürülnek az energiaraktáraink. 

Ez a mésodik tényező, amiről szót érdemes ejteni, de azért itt már picit hosszabban fogok írni. 

Természetesen itt a glikogénraktárakról beszélünk, mert a zsírraktárak szinte sose fogynak el. Erről is többször volt már szó korábban. Az emberi szervezet kétféleképpen, vagy ha úgy nézzük, akkor háromféleképpen tud energiát előállítani. 

Az egyik csoportosítás szerint aerob és anaerob körülmények között.Természetesen nincs olyan, hogy csak ez, vagy csak az működik, hanem olyan van, hogy melyik domináns. A különbség a kettő között, hogy oxigén jelenlétében (aerob körülmények között) zsírt is képesek vagyunk felhasználni, oxigén hiányában (anaerob körülmények között) csak szénhidrátot.

forrás: pexel.com

Tehát a szénhidrátot mindkét energiatermelő folyamat során használja a szervezet.

Ezért szoktuk azt mondani, hogy a szénhidrát az elsődleges energiaforrás számunkra. Azt a szénhidrátot tudjuk energiaként használni, amit korábban glikogén formájában a szervezetünk eltárolt az izmokban, illetve a májban. 

(Ez egy előre lebontott formája a szénhidrátnak, amit nagyon könnyen tud majd egyszerű cukrokká bontani a szervezet, ami így eljutva a sejtek mitokondriumaihoz, képes lesz részt venni abban az energiatermelő folyamatban. Ennél részletesebben most nem megyek bele a témába, korábban már ezt is leírtam.) 

Ezért fontos, hogy mindig legyen “kéznél” használható energiaforrás. Első körben nyilván az izmokban raktározott glikogént használjuk el, hiszen ez van a legközelebb a munkavégzés helyéhez. Ezen kívül valamennyi glikogén mindig van a véráramban is és a májunk is raktároz egy kisebb mennyiséget. 

Ez egyébként összefüggésben van az állóképességünk fejlettségével is, hiszen annak fejlődésével fejlődik a glikogén raktározó képességünk is. Magyarán, minél edzettebbek vagyunk, annál nagyobb mennyiségben leszünk képesek a glikogént raktározni, illetve annál gyorsabban leszünk képesek ezt mobilizálni és eljuttatni az izmokhoz. 

Tehát sportolás közben részben, vagy egészben elhasználjuk a raktározott energiát, sőt, ideális esetben zsírt is elkezdünk bontani, feltéve, hogy megfelelő intenzitással végezzük az edzéseket. Ez pedig egy hasznos “mellékhatása” lehet az aerob edzés munkának, hiszen így hosszútávon felesleges zsírtól tudunk megszabadulni. 

Zsírégető zóna? Az meg mi?

Más kérdés persze, hogy mennyitől és milyen arányban, mert az megint egy tévhit, amit laikusként a zsírégető zónáról gondolnak sokan. Tévesen gondolják ugyanis azt, hogy egy edzés alatt zsírégető zónában kilónyi zsírokat fogunk leégetni magunkról. 

Egy egyszerű számítással könnyen igazolható nagyságrendileg, hogy egy 1 órás futás során mennyi zsírt égetünk el. Ha ugyanis 50-50 %-ban sikerül CH-zsír párosból energiát előállítani ( ami megjegyzem egy nagyon jó arány és kezdő futóknál nem lesz ilyen magas) és 1 órás futás alatt cca 800 kcal energiát használunk fel, akkor cca 400 kcal keletkezik zsírok lebontásából.

Egy gramm zsír 9,3 kcal energiát tartalmaz (az emberi szervezetben kb 7 kcal hasznosul, de ezt most hagyjuk is figyelmen kívül), tehát ha elvégezzük a számítást, akkor kiderül, hogy kb 45 gramm zsírt használunk el egy óra alatt. Ismétlem ez egy idealizált példa volt, a valóságban sokkal kisebb arányban veszi ki a részét az energia szolgáltatásból a zsír. 

Ennél nagyobb arányban pedig csak olyan alacsony intenzitással járó tevékenységnél, aminek alig van energiaigénye, mint például ennek a cikknek a megírásához a billentyűk nyomkodása. Vagy akár egy séta a parkban. Ilyenkor lehet, hogy dominánsan zsírból származik (százalékosan magasabb arányban) az energiatermelés, de olyan kevés mennyiségben, hogy nem számottevő (fogyás szempontjából). Az is igaz, hogy ha nem tart a mozgás elég ideig, akkor a szervezet nem fogja elindítani ezt a bonyolult folyamatot, hanem inkább a könnyebben hozzáférhető glikogént fogja használni és amikor az elkezd fogyni, akkor jöhet a zsír. 

Ezt elképzelhetjük úgy is, ahogy a kandallóban begyújtunk: ahhoz hogy a megfelelő hőfokot minél gyorsabban elérjük gyorsan égő száraz fa kell (ez a glikogén), aztán ha meg van hőfok, ahhoz hogy ezt minél tovább fenn tudjuk tartani, dobhatunk rá szenet is ( ez a zsír). 

Ezt a folyamatot a testünk automatikusan szabályozza: amikor elkezd fogyni a tűzifa, akkor kimegy és behozza a kamrából a szenet, hogy mire a fa leégne, legyen mit dobni a tűzre. (ha van rá ideje!!)

Visszatérve a kiinduló témához, tehát a sportolás során részben, vagy egészben kiürítjük a glikogénraktárainkat.

Persze nem mindegy, hogy mennyi idő alatt. Aerob körülmények között lassabb, de sokkal gazdaságosabb az energiatermelés, mint anaerob úton.  Éppen ezért fejlesztjük elsősorban ezt a képességünket állóképességi sportok során. Minél tovább tudunk ilyen körülmények között versenyezni, annál tovább fogjuk bírni és adott esetben nem futunk neki a maratoni falnak. A maratoni fal nem más, mint az energiaraktárak kiürülése túl magas intenzitás mellett, ahol a zsír nem tud belépni az energiatermelésbe. A testünkben tárolt kb fél kiló glikogén pedig 30-35 kilóméternél elfogy ( megint csak egyszerű számítás).

Edzést követően pedig az történik, hogy a szervezetünk gőzerővel neki áll visszatölteni a glikogén raktárakat. Ez is az edzés után történik és ez is a regeneráció része. Ha ez nincs kellőképpen feltöltve, akkor a következő edzést nem fogjuk tudni megcsinálni, vagy nem olyan hatékonyan. 

Hogyan zajlik a raktárak visszatöltése? 

Egész egyszerűen úgy, hogy a sportolás után bevitt szénhidrát fog újra raktározódni, illetve egy újabb elmélet szerint az un. utánégető hatás során. Ennek az az alapelve, hogy miután befejeztük az edzést, az anyagcsere folyamatok nem állnak vissza egyből alapértékre, hanem órákon keresztül ( akár 1 napig is) magasan maradnak. Amennyiben ez idő alatt nem kapja meg azt a szénhidrát mennyiséget, amivel a glikogént vissza tudja pótolni (sportolás után közepes-magas GI indexű szénhidrátok tudnak a leggyorsabban segíteni a regenerációban), akkor megpróbálja “belülről” pótolni. Ilyenkor lehet szerepe az utólagos zsírégetésnek, ugyanis ebben az esetben képes a szervezet arra, hogy a raktározott zsír bontásából állítson elő glikogént.

Itt azonban nagyon fontos figyelni a megfelelő fehérje bevitelre, ugyanis ez is fontos a regeneráció szempontjából és megelőzhetőek a nem kívánt katabol folyamatok. 

Először szó volt a mentális regenerációról, most megbeszéltük az energiaraktárak regenerációját, de a “buli utáni takarítás” során még egy tényező hátra van. Az izmok regenerációja és ez az ami szervesen kapcsolódik a témához, miszerint nem az edzés során fogsz fejlődni, hanem az edzés után. 

Azt megbeszéltük, hogy mi történik neuromuszkuláris szinten edzés közben és után, megbeszéltük, hogy mi történik az energiatermelő rendszerekkel és energiaraktárakkal edzés közben és után. Most nézzük meg, mi történik az izmokkal edzés közben. 

forrás: pixabay.com

A folyamatos terhelés hatására, a különböző izomrostokban apró mikrószakadások jönnek létre, amit nem úgy kell elképzelni, hogy elszakad egy izom, hanem leginkább úgy lehet elképzelni, mintha fognánk egy spárgát, amit többször legombolyítunk, majd visszatekerünk.

(Ez jó példa, hiszen az izom is gyakorlatilag így működik: összehúzódik és elernyed.)

Ha megfigyeljük mi történik a spárgával sokszori le és feltekerés hatására, akkor azt látjuk, hogy habár még ugyanolyan erősen tart, mint korábban, de elkezd kiszőrösödni. Ez a kiszőrösödés nem más, mint hogy az apró pici kis szálak közül egyik másik elszakad. 

A szervezetünk nem szereti a szőrös gombolyagot!

Azaz edzés után azok eredeti állapotba való helyreállítására törekszik és megjavítja ezeket a sérüléseket. Az elszakadt kis izomrostocskák közé aminosavakat juttat, aminek hatására a szakadás helyén vastagabb és erősebb kötést hoz létre. Úgy képzeljük el, mintha a spárgánk elszakadt apró szálait összekötnénk és hogy a csomó ne tudjon újra kibogozódni, ezért egy csepp ragasztót is rányomunk. Ha ezt elképzeljük, akkor érthető lesz, hogy ahol megkötöttük és megragasztottuk, ott az izomrost vastagabb és erősebb lesz. Ott már biztos nem fog újra elszakadni, mert erősebb, mint előtte volt.

Viszont elszakad majd előtte, mögötte, vagy egy párhuzamosan futó másik szálban és minden egyes alkalommal a másik szakadás helyét erősítjük meg. Egy idő után pedig azt fogjuk észrevenni, hogy a spárga kötél vastagságú és erősségű lesz. Ezt a változást az izomzatban hipertrofiának, magyarul izom vastagodásnak nevezzük. Ez is egy helyreállító folyamat eredménye, tehát a regeneráció során történik. 

Buli után jön a takarítás: a helyreállító folyamatok mindig pihenés során mennek végbe:

Mi történik akkor, ha túleddzük az izmainkat? Sokkal több mikrószakadás jön létre és nem biztos, hogy a következő edzésig mindegyiket “meg tudjuk ragasztani”. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy a következő edzésnek úgy állunk neki, hogy nem vagyunk regenerálódva.

Ekkor pedig az történik, hogy a következő edzésen újabb mikrószakadások keletkeznek, ami után a szervezetnek még több feladata lesz, amit nem tud ellátni és egy idő után olyan helyreállítási adósságot halmozunk fel, ami komoly problémákat okozhat. Izomfájdalmak, gyulladások, sérülések alakulhatnak ki, amik gátolni fognak a fejlődésben. Nem fogunk tudni megfelelően edzeni. 

Ezért nagyon fontos az, hogy megfelelő időt adjunk magunknak két edzés közötti regenerációra, mind mentálisan, mind az anyagcsere, mind az izmok helyreállítása szempontjából. 

Enélkül ugyanis a helyreállító folyamatok nem arra fognak irányulni, hogy “erősebbek legyünk”, hanem hogy “megússzuk” a bajt, azaz elmarad várva várt a szuperkompenzáció és jó esetben stagnálás áll be a teljesítményünkben, rosszabb esetben jön a kényszerpihenő. 

Aki szeretne ennél jobban elmélyülni a témában, annak ajánlom figyelmébe az általam ehhez a cikkhez is felhasznált szakirodalmakat: 

Dr. Szakály Zsolt: Sportedzés

Dr. Radák Zsolt: Edzésélettan

Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan

Dubecz József: Általános edzéselmélet és módszertan

Anita Bean: A Sporttáplálkozás ( Kőrősi Éva, az Athleats Hungary dietetikusa fordításában)