Futás és keresztedzés
A futás úgy 2011 környékén lépett be életembe, akkor még kifejezetten kiegészítő sportként. Két év múlva viszont már fő sportként tekintettem rá és minden más addigi aktivitás lett a kiegészítés. Meg kellett találni azt, ami a leginkább kiegészíti a futást. Hogy mire jutottam és szerintem miért kell a futás mellé másik sport is, azt fogom most elmesélni.
Hogyan kezdődött..
2010 nyara volt, amikor Balatonról hazatérve ráálltam a mérlegre és kereken 110 kilót mutatott. Ez volt az a pont, amikor elhatároztam hogy változtatok az életvitelemen.
A sport előéletemről annyit kell tudni, hogy gyerekkorom óta folyamatosan sportoltam, egy ideig versenyszerűen, utána már nem versenyeztem, de ugyanolyan intenzitással, heti 4-5 alkalommal sportoltam valamit.
2006-ban azonban egy kiszakadt gerincsérv miatt lebénult a jobb lábam. A műtét után konkrétan újra tanultam járni. Utána egy ideig nem volt szabad terhelni, aztán jó ideig nem mertem, később meg már nem is akartam. Szóval így lett az, hogy 4 év sport nélkül telt el az életemből. Ezalatt az idő alatt kb. 15 kilót híztam és 110-nél azt mondtam, ennyi elég volt, köszönöm szépen.
Mivel volt némi sport múltam ezért tudtam, hogy csak fokozatosan szabad visszatérnem az aktív sport világába. Eleinte alacsony intenzitású mozgással kezdtem, könnyű szobabiciklizés, otthon végezhető gyakorlatok HIIT rendszerben. Miután következő tavaszra úgy 10 kilót leadtam elkezdtem konditerembe járni, mivel nem akartam a fogyás során a korábban megszerzett izomzatomat is teljesen elveszíteni. Ekkor még a célom az volt, hogy a fogyás és az izommegtartás között találjak valahogy egyensúlyt.
Ez nekem úgy sikerült, hogy a súlyzós edzések után minden alkalommal ráálltam a futópadra, eleinte 15-20 percre. Kezdetben sétáltam, lassan kocogtam, majd ahogy belejöttem, egyre többet és egyre gyorsabban futottam. Kb két évig ment ez így, mire tudatosult bennem, hogy megfordultak az arányok, hiszen több időt töltök a futással, mint a "gyúrással". Mondhatni futás mellett a súlyzós edzés lett a kiegészítő sportom.
Lehet-e a "gyúrás" keresztedzés?
A válaszom röviden tömören: nem. Azért nem, mert két teljesen ellentétes sportról van szó. A "gyúrás" lényege az izomtömeg építése, az viszont a futáshoz nem kell. Egy ideig azzal próbálkoztam, hogy alacsony-közepes súlyokkal magas ismétlésszámokkal, "szuperszett" technikával edzettem. Ez egy magas intenzitású edzés forma, ami nem alkalmas izomtömeg növelésre, általában "szálkásítási" időszakban alkalmazzák az igazi testépítők. Látszólag jó megoldásnak tűnik ez, hiszen ezáltal nem építek a futáshoz felesleges izomzatot, de mégis fejlesztem az állóképességemet. A gyakorlatban azonban ez mégsem működött így, mert ha valóban magas intenzitással csináltam, akkor a futóedzésekre nem tudtam rendesen regenerálódni, tehát könnyen túledzettem magam. Ha viszont nem így csinálja az ember, akkor semmit nem ér. Ráadásul a súlyok emelgetése azzal is jár sajnos, hogy egyes gyakorlatokat beszűkült mozgástartományban végez az ember, ami az adott testrészben izom és ízületi merevséget okozhat. A beszűkült mozgástartomány pedig kihatással van a testtartásra és ezáltal futómozgásra is.
Elég egy megrövidült mellizomzat, ami előre húzza vállakat Emiatt romlik a testtartás és ha előre dőlve fut az ember, abból merev derék és ebből fakadó fájdalom lesz. A felső test izmainak merevsége kihat a futómozgásra is.
Ezeket a tüneteket mind átéltem, ezért merem bátran mondani, hogy tapasztalatom alapján a "gyúrás" abszolút nem alkalmas a futás mellé kiegészítő sportnak, pláne nem keresztedzésnek. Fordítva persze működik a dolog, a testépítők alkalmazzák is az aerob tartományú futást kiegészítésként.
Futás és a bringa
Sok helyen olvasni olyanokat, hogy kerékpározás jó a futáshoz keresztezésnek. Szerintem ez is egy fakenews kategória. A bringázással ugyanazokat az izomcsoportokat edzük meg, mint a futással. Hogy lehetne keresztedzése, azaz kiegészítő sportja a kettő egymásnak?
A keresztedzés lényege az, hogy olyan sport tevékenységet kell választani, ami kiegészíti a fő sportunkat, jelen esetben a futást. Megmozgatja, tónusban tartja, erősíti azokat az izmokat, amiket a fő sportunk nem. Ha futunk, azzal a lábizmainkat teljes egészében megeddzük. Két futóedzés között viszont a futáshoz használt többi izomzatunkat kellene edzeni, a lábunkat ilyenkor meg hagyjuk regenerálódni. A kerékpározás viszont ugyanúgy a lábizmokat dolgozza meg, csak sokkal koncentráltabban, mivel a futással ellentétben a testünk többi része nem vesz részt a mozgás végrehajtásában. Egyébként pont emiatt szokták ajánlani a futás helyettesítésére bizonyos futósérülések esetén. Az én tapasztalatom ezzel szemben az, hogy ha valami fájt a lábamban futás közben, akkor az fájt a bringázásnál is.
A futás mozgásközpontja a lényeg
Tapasztalatom szerint a legjobb az, ha olyan kiegészítő sportot találunk, ami azokat az izmokat edzi meg, ami a futáshoz is kell, de a futással nem tudjuk kellően megerősíteni, illetve a futás során túledzett izomcsoportokkal ellentétes izomcsoportokat stimulál és ezáltal egyensúlyba hozza a testünket. Nem szabad, hogy túledzett és alul-edzett izmaink legyenek, mert az díszfunkciós problémákat okozhat, túl-kompenzációhoz vezethet az egyik oldalon és ez a túlterheléses sérülések előfutára.
Mire gondolok pontosan?
Konkrétan arról van szó, hogy a futással kiválóan megeddzük a lábainkat, de a futómozgás erőközpontja nem a lábunkban van, hanem a csípő-derék-alhas területen, azaz a törzsünkben. Ezek az un. core izmok. Fontos hogy ezek az izmok erősek legyenek, mert ha nem tartanak megfelelően, akkor komoly fájdalmak és sérülések alakulhatnak ki. A helyzet az, hogy a futás a törzsizomzatunkat megterheli ugyan, de nem erősíti. Arra külön hangsúlyt kell fektetni.
Mi van, ha nem elég erősek core izmaink?
Ez nagyon hamar ízületi gyulladáshoz vezethet. Jellemzően a iliotibiális szalag gyulladásához vezethet. Sajnos futókarrierem elején ezt is hamar megtapasztaltam, ezért őszintén mondom, hogy aki tudja, próbálja meg megelőzni.
A farizmoknak testsúly megtartásában és az elrugaszkodáskor is van szerepük. Ha nem elég erősek, akkor annak szerepét egy másik izomcsoport pl. a nagyfejű combizom veszi át, ami annak túlterheléséhez vezet. Ez gyakran okoz térdfájdalmat. A gyenge farizmok hosszú futás során elfáradnak és görcsös fájdalom alakulhat ki bennük, ami a testtartás és a futómozgás romlását eredményezi. A helytelen testtartás számos fájdalom kialakulásért felelős.
Baj van akkor is, ha az alhasi izmok nem elég erősek. Sokan nem tudják, de a derékfájás egyik gyakori oka ez. Annak idején a gerincműtétem után a gyógytornászom tanította meg nekem azt, hogy erős hasizom kell ahhoz, hogy a hát alsó szakaszát tehermentesíteni tudjuk.
Ha az említett core izmok együtt gyengék, akkor egy idő után garantált valamely futósérülés kialakulása.
Végezzünk el egy egyszerű gyakorlatot. Először álljunk féllábra, futómozdulatot imitálva. Álljunk az egyik lábunkon teli talppal, másik lábunk behajlítva, térdünket felhúzva, sarkunk a fenekünknél. Ha megpróbálunk egyensúlyozni azt érezzük, hogy folyamatosan a csípőnk dolgozik és próbál egyenesben tartani. Ha a csípő gyenge, akkor kibillenünk oldalra és elveszítjük az egyensúlyt. Ha elég erős a csípő akkor meg tudunk állni mozdulatlanul, legalább addig, míg a futómozgást tovább folytatjuk. Most gördüljünk előre lábujjhegyre és szökkenjünk el a talajról, közben lépjünk előre a másik lábunkkal. Elrugaszkodás közben azt érezzük, hogy a combunk hátsó része és a fenekünk megfeszül. Ez adja a futáshoz a tolóerőt. Ha gyenge a fenék, nincs tolóerő, ezért a comb első része (négyfejű combizom) fog dolgozni helyette, hogy megfelelő dinamika legyen a mozgásban. Ha ezt kipróbáljuk érezzük, hogy miről is van szó.Nekem a TRX
Mindenképp olyan kiegészítő sportot kell tehát választani keresztedzésnek, ami egyszerre alkalmas arra hogy a futással nem érintett izomzatot tónusba hozza, úgy hogy nem okoz komoly izomtömeg növekedést és erősíti a core izmokat is anélkül, hogy beszűkítené azok mozgástartományát. Ez akár lehet az úszás is, de az sokkal körülményesebb, főleg télen, vagy jóga. Talán a legjobbak mégis a funkcionális edzések.
Ezek közül nekem a TRX vált be a legjobban, mert a saját testsúllyal végzett gyakorlatok elég erőkifejtésre késztetnek ahhoz, hogy a teljes testizomzatot megdolgozzam annyira hogy definiáltak legyenek. Ugyanakkor pont ennek köszönhetően szinte lehetetlen nem teljes mozgástartományban végezni a gyakorlatokat, ez pedig azt eredményezi, hogy egyszerre erősíti és nyújtja is az izmokat, ízületeket. A futáshoz pedig pont erre van szükség. Természetesen a TRX nem váltja ki a futással érintett izmok kötelező nyújtását.
