Ebben a cikk sorozatban azokat az edzési módszereket fogjuk kitárgyalni, amelyek egy megfelelő edzésterv, egy alapos felkészülés nélkülözhetetlen elemei.

Sok hobbi futó van, aki ismeri ezeket a kifejezéseket, hogy fartlek, résztáv, intervall, de nem sokan vannak, akik pontosan tisztában vannak azzal hogy melyik mit jelent, mi a szerepe a felkészülésben, mit fejleszt és hogy mi a különbség közöttük.

Nos, hát akkor menjünk végig rajtuk, hátha kicsit érthetőbb lesz.

Alapból azért nehéz egy laikus számára megkülönböztetni ezeket egymástól, mert mindegyik edzés módszer lényege hogy gyors és lassú szakaszok váltogatják egymást.

A fartlek:

A köztudatban annyi van benne erről az edzésmódszerről, hogy ez egy skandináv módszer, amit azért fejlesztettek ki, eredetileg sífutók számára mert időtakarékos, hiszen egy edzésen belül gyors és lassú futások is vannak. 

A fartlek valójában egyfajta szabadedzés, aminek a lényege, hogy könnyű futás során tetszőleges időnként, tetszőleges ideig tartó, tetszőleges tempójú belefutásokat kell csinálni. Ebben az egyenletben a tetszőleges mindig a sportoló szubjektív érzésein alapszik. Ahogy jónak érzi úgy csinálja. Ezért nevezik iramjátéknak, iramváltogatós futásnak is. 

Ennek a módszernek kétségkívül előnye, hogy kombinált edzést lehet így végrehajtani és egy edzésen belül több terhelési zónában tudunk edzeni. Ráadásul az edzést változatossá teszi.

Mivel szubjektív érzeten alapul, ezért a hátránya az, hogy előre nem kiszámítható, hogy milyen terhelési zónában mekkora tényleges terhelés fogja érni a sportolót, ezért egy előre készített edzéstervbe nehéz beleilleszteni, ha a túlterhelés elkerülése is cél. ( megjegyzés: Az átmeneti túlterhelés elkerülése nem minden esetben cél, sőt a fejlődés alapelve, hogy túlterheljük magunkat, majd elég időt adunk a regenerálódásra). A fartlek módszer egy hátránya tehát, hogy nem tudunk előre kalkulálni azzal, hogy mekkora terhelést kap (ad magának) a sportoló. Ezért írtam azt, hogy előre nehéz beilleszteni. Ebben a szabad formájában! 

Ha már célról beszélünk, az edzéstervezés alapelve, hogy minden edzésnek célja van, tehát úgy kell összeállítani hogy tudjuk mit szeretnénk fejleszteni vele. A szabad fartlek nem ilyen, vagy nem pont ilyen.

Elsősorban állóképesség, ezen belül is erőállóképesség fejlesztésére alkalmas és gyakran a "maratoni", vagy más néven "tartós futás" módszer kiváltására alkalmazzuk, azért hogy ne legyen annyira egyhangú az edzésmunka. Kicsit rövidebb futásokkal ki lehet váltani így a hétvégi hosszút, elkerülve azt hogy túl monoton legyen az edzés, ami motivációvesztést okozhat, illetve a sok azonos tempóban végzett hosszú futás a mozgástartomány beszűkülésével és ízületi gyulladásokkal járhat. 

Minden hátrányával és előnyével együtt én is szívesen alkalmazom ezt a módszert átmeneti időszakokban, alapozó időszak elején, illetve közvetlen versenyek előtt átmozgató edzés jelleggel, tapering-ként. (erről egy másik bejegyzésben lesz szó) 

A fent említett korlátokat felismerve már viszonylag korán tovább fejlesztették a fartlek módszert, un irányított fartlek módszert kialakítva. Ez annyiban különbözik a szabad fartlek-től, hogy ugyan továbbra is szabadon dönti el a sportoló edzés közben, hogy mikor akar belefutásokat csinálni, de annak tempója meghatározott zónában történik. Tehát azt már nem ő választja meg. Ez a módozat már jobban előre programozható és beilleszthető egy edzéstervbe.Emiatt a kötöttsége miatt keverik sokan össze a résztávos edzéssel.

Résztávos edzés

Amilyen egyszerűnek tűnik elsőre, olyannyira összetett és épp ezért veszélyes edzés módszerről van szó. A lényeget tekintve itt is gyors-lassú futásról van szó, de ez így nem egészen pontos megfogalmazás és ha csak ennyit tud valaki az egészről akkor nagyon félre tudja vinni az edzését.

Valójában magas és alacsony intenzitási zónák programszerű váltakozását jelenti.

A helyes alkalmazásához egy kis edzéselméleti alapismeretre is szükség van. Ez ugyanis egy nagyon közvetlen beavatkozást nyújt, ezért sebészi pontossággal kell bánni vele.

Arról van szó, hogy a módszer több terhelési összetevőt tartalmaz, komplex terhelést ad a szervezetnek. Attól függően, hogy a terjedelmet, az intenzitást és az ingersűrűséget, időtartamot hogy állítjuk be más és más képességet fog fejleszteni. Ráadásul nagyon durván túlterhelhet, ezért különösen óvatosan kell bánni vele az edzéstervezéskor.

Vegyünk egy példát, hogy, érthető legyen:

Ha mondjuk 100 méteres résztávokat futunk, egyáltalán nem mindegy, hogy ebből hány darabot csinálunk, mennyi ideig tartó és milyen pihenőkkel (állás, vagy könnyű futással közben), illetve az sem, hogy milyen intenzitással futjuk a 100-akat.

Teljesen más kondíciónális képességet fog fejleszteni, ha 100 méter max tempó után 30 mp állás jön, vagy ha 1 p kocogás. Akkor is más lesz, ha a 100 métert csak közepes, erős intenzitással futjuk meg. Nyilván ebben az esetben érthető, hogy sokkal több ismétlésszám is elérhető. Megint más a hatása az edzésnek, ha a résztáv hosszát növeljük 200,400,...1000 méterre! 

A különböző hosszúságú résztávokkal (mini, rövid, hosszú) szinte a végtelenségig kombinálható a módszer, akár sorozatokat is lehet belőle képezni és a sorozatokon belül a résztávok hosszával (terjedelem), tempójával (intenzitás), pihenőidők hosszával (ingersűrűség), ismétlések számával lehet játszani, az edzés módszer gyakoriságáról nem is beszélve.

Ez az általam leginkább kedvelt edzésmódszer, mert amint látható nagyon precízen lehet vele adagolni a terhelést, csak azt kell jól tudni hogy mikor mit fejlesztünk vele. Alapvetően törekedni kell arra, hogy a képességeket komplexen fejlesszük, de mindent egyszerre nem lehet. Értendő ez úgy is, hogy nem lehet egyszerre a fent említett terhelési összetevőket változtatni, hanem mindig csak egyet. És így értendő az, hogy el kell dönteni,mit akarunk fejleszteni. 

Mivel ennyire jól variálható az edzés, ezért a erőállóképesség, gyorserő és gyorsasági állóképesség is kiválóan fejleszthető vele.

Résztáv, vagy intervall?

Mind a két kifejezés ismert és gyakorlatilag ugyanazt jelenti. Mivel különbség van hatását tekintve az a fajta edzés között, amikor a pihenő idő állással történik és amikor könnyű átfutások vannak közte, ezért én a könnyebb érthetőség kedvéért az elsőt résztávnak, a másikat intervallnak nevezem csak azért hogy ne kelljen minden esetben elmagyarázni, hogy a két feladat közötti pihenő időt állásban, vagy kocogással kell eltölteni...

A következő részben kifejtem a cikkben említett tapering módszer lényegét, szerepét és jelentősségét. 

A kép forrása: pixabay.com