Mit szedjek ha futok
Futok: Szedem a lábam! De kell-e más is, ami segít, megvéd, ápol, karbantart? Elmondom én mivel egészítem ki a házi patikámat...
Például azt hogy folyton fáradt, kimerült, vagy éppen azt, hogy itt-ott elkezdett fájni valami. Ha az ember tagja közösségi oldalakon futócsoportoknak, akkor a bejegyzéseket olvasgatva rádöbben, hogy nincs egyedül, sokan szenvednek ugyanazokkal a gondokkal: túlterhelésből, túledzésből fakadó fájdalmakkal. Ezek többnyire ízületi jellegű problémák. A futócsoportok általában tele vannak "netdoktorokkal" és egy két mondatos kérdésből azonnal megmondják a kezdő futónak, hogy mi a baja és azt is, hogy mi erre a csodaszer.
Egy másik tipikus hiba, amit én is elkövettem eleinte, ha öngyógyításba kezd az ember és az interneten kutakodva hamar odakeveredik egy-egy táplálék kiegészítőket fogalmazó cég oldalára, ahol szintén százával írják le egy adott termékről, hogy mennyire jó.
Csodaszerekből nincs hiány és mindenki esküszik valamire...
Az ilyen csodaszereket alapból két kategóriára lehet bontani: Az egyik az egészség megőrzése, fenntartása, helyreállítása érdekében, a másik a teljesítmény fenntartása, fokozása érdekében kínált termékek.
Az elmúlt években én is sokat kipróbáltam ezek közül és ezzel kapcsolatos tapasztalataimat megosztom ebben a cikkben. Azonban rögtön hozzáteszem, hogy ez teljesen szubjektív megítélés a részemről, kizárólag tapasztalat alapján kialakult vélemény.
Néhány év elteltével és több tízezer forint elköltése után letisztult egy kicsit bennem az, hogy mire van szükségem és mi az, ami teljesen felesleges. Persze az sem árt, ha tisztában van vele az ember, hogy mi mire való és hogyan kell alkalmazni.
A sportolóknak készült multivitamin alapvető része a házi patikámnak
Az egészség megőrzése érdekében kínált termékekkel van kevesebb gondom. Azt alapból mindenki tudja, hogy szükséges vitaminokat szedni. Azzal kapcsolatban már megoszlanak a vélemények, hogy jók-e a multivitaminok, vagy sem.
Azonban egyre több olyan írást olvasni manapság, ami szerint az élelmiszerekben, főleg a zöldségekben és gyümölcsökben nincs annyi vitamin és ásványi anyag, mint 20-30 évvel ezelőtt. Ilyen szempontból én fontosnak tartom a plusz vitamin bevitelét, főleg ha intenzíven sportol az ember. A palettán rengeteg multivitamin van, amelyek közül jó néhányat kipróbáltam. Nekem az volt a tapasztalom, hogy az általános "patikai" készítmények semmit nem érnek aktív sportolás mellett. Használata mellett ugyanúgy kimerültem, sőt ha nagyon túlterheltem magam még meg is betegedtem. Egy-egy extrém terhelést jelentő futás után annyira le tud merülni az ember szervezete, hogy konkrétan betegség tünetei jelentkeznek.
Azonban egyre több olyan írást olvasni manapság, ami szerint az élelmiszerekben, főleg a zöldségekben és gyümölcsökben nincs annyi vitamin és ásványi anyag, mint 20-30 évvel ezelőtt. Ilyen szempontból én fontosnak tartom a plusz vitamin bevitelét, főleg ha intenzíven sportol az ember. A palettán rengeteg multivitamin van, amelyek közül jó néhányat kipróbáltam. Nekem az volt a tapasztalom, hogy az általános "patikai" készítmények semmit nem érnek aktív sportolás mellett. Használata mellett ugyanúgy kimerültem, sőt ha nagyon túlterheltem magam még meg is betegedtem. Egy-egy extrém terhelést jelentő futás után annyira le tud merülni az ember szervezete, hogy konkrétan betegség tünetei jelentkeznek.
(pár évvel ezelőtt ősszel egy Velencei-tó kerülő versenynek kicsit lemerülve vágtam neki. Már 20 kilóméter után éreztem, hogy nem vagyok jól, rázott a hideg, szédelegni kezdtem. Az utolsó pár kilométeren sétáltam. Amikor hazaértem, megmértem a lázam és 39 fok fölött volt. Ez feltehetően azért történhetett meg, mert már verseny szezon vége felé voltam, alapból ki voltam merülve és nem megfelelő vitamint szedtem.)
Több gyártó vitamincsomagját is kipróbáltam, de őszintén szólva azoktól sem éreztem magam szuperman-nek. Igazából csupán pénzkidobásnak éreztem és a gyomromat is megterhelte a 8-10 kapszulát tartalmazó csomag napi beszedése.
Vannak kifejezetten sportolóknak kifejlesztett multivitaminok, amik olyan arányban tartalmaznak vitaminok mellett ásványi anyagokat is, ahogy azokat sportolás közben elveszítjük. Ezek használata során érzem azt, hogy kevésbé vagyok fáradékony és gyorsabban regenerálódok. Ezért egy sportolóknak készült multivitamin mindenképp része a házi patikámnak, amit folyamatosan szedek egész évben.
Az ízületek védelme is fontos
Ezen kívül szükségesnek tartom még az ízületek védelmét. Gondolom magyarázatra sem szorul, hogy mekkora igénybe vételnek teszi ki az ízületeinket a futás. A porcok, ízületek védelme és karban tartása érdekében fontosnak tartom az ilyen termékek kúraszerű használatát is.
Ezzel kapcsolatban azonban már találkoztam néhány tévhittel, ezért fontosnak tartom megjegyezni, hogy az ízületvédő készítmények nem gyógyszerek, tehát kialakult fájdalmat nem fog egyik sem meggyógyítani. Nem akkor kell bevenni, ha fáj, mert nem úgy működik mint egy fájdalomcsillapító. Egészség megőrző hatása van, esetleg egyes komplex készítmények tartalmaznak olyan hatóanyagokat is, amik segíthetik a már kialakult gyulladás csökkentését.
Az ízületei gyulladás kezelése nem olyan egyszerű dolog, mint egy torokfájásé. Nincs olyan csodaszer, ami hipp-hopp meggyógyítja a begyulladt Achilles-ínt, vagy az illiotibiális szalagot. Ennek kezelése speciális szakértelmet igényel és orvos, vagy képzett gyógytornász felügyelete mellett végzett rehabilitációs tornagyakorlatokkal lehet eredményes.
Ezt saját magamon is megtapasztaltam pár éve, amikor IT szaalag (illiotibiális) gyulladással szenvedtem. Kifejezetten az ízületi gyulladások megszüntetésére kínált folyékony ízületvédő terméket vettem, de két hónap szedése után sem volt érdemi hatása, ugyanúgy fájt. Amikor megelégeltem a dolgot, végre rászántam magam és elmentem egy gyógytornászhoz. Két hétig végeztem az általa előírt, a túlterhelés miatt zsugorodott izmok nyújtását, az alulterhelés miatt gyenge izmok erősítését szolgáló gyakorlatsort és megszűnt a fájdalom.
Az ízületvédő csodaszerek erre nem alkalmasak, ha már fáj akkor csak pénzkidobás, mert csak és kizárólag a gyulladás kialakulásának megelőzésben és az egészséges állapot megőrzésében van szerepük. Éppen ezért az én házipatikámban mindig van ilyen, de nem akkor szedem ha fáj, hanem azért, hogy ne fájjon. Ezeket én kúraszerűen szoktam szedni, általában alapozó időszakban kezdem el a csúcsterhelési időszakig, majd egy kis szünetet tartva a regenerációs időszakban megint. Ez évi kétszer két-három hónapot jelent. Ízületvédőből is komplex készítményt használok. Egyik alapvető követelmény, hogy a porc építéshez szükséges mindhárom alapanyag benne legyen. Ezek a glükózamin, a kondroitin és az MSM. Ezeken kívül az én kedvenc termékem még tartalmaz némi C-vitamint, ami kell a hatóanyagok hasznosulásához, valamint kurkumát, ami természetes ízületvédő és gyulladáscsökkentő hatása is van.
Ez azonban mit sem ér, ha nem óvjuk magunkat és elmulasztjuk a terhelés előtti alapos bemelegítéseket és utána a kötelező nyújtásokat.Az egészség megőrzése érdekében én úgy érzem, hogy másra nincs szükségem.
Gumibogyószörpök
A második kategória már sokkal problémásabb szerintem. A teljesítmény fenntartása, fokozása érdekében kínált étrend kiegészítők az igazi varázsszerek tárháza. Itt vannak a legnagyobb félreértések a különféle táplálék kiegészítőket illetően. Ha futás szempontjából közelítjük meg a kérdést, akkor három kategóriára lehet osztani ezeket: Edzés előtti, edzés közbeni és edzés utáni kiegészítőkre. Ahhoz, hogy el tudjuk dönteni, mire van szükségünk ezek közül, alapvetően azzal kell tisztában lenni, hogy mikor mire van szükségünk, illetve hogy a kínált táplálékkiegészítő mire való! Nagyon leegyszerűsítve a dolgot, az a véleményem, hogy edzés előtt szénhidrátra, közben folyadékra, utána meg fehérjére.
Futás előtt csupán arra van szükségünk, hogy a glikogén raktárak fel legyenek töltve és megfelelően hidratáltak legyünk.
Ehhez szerintem nincs szükség semmi csodaszerre, elég ha előző nap szénhidrátban gazdagon étkezünk (lásd versenyek előtti tésztaparti, ahol nem géleket, kreatint, glutamint, arginint, meg ki tudja mit adnak, hanem spagettit.), illetve odafigyelünk a szükséges folyadék bevitelére. Túlzásba ezt sem kell vinni, mert nem vagyunk tevék, nem tudjuk a púpunkban raktározni a vizet, a felesleg viszonylag hamar távozni fog.
Egy verseny, vagy egy nagy igénybe vételt jelentő edzés megkezdése előtt ugyanez a helyzet. Nekem a zabkása, müzli, vagy a sonkás tojásrántotta vált be a legjobban reggelire. Elég kalória van benne akár egy félmaraton lefutásához is.
Egy verseny, vagy egy nagy igénybe vételt jelentő edzés megkezdése előtt ugyanez a helyzet. Nekem a zabkása, müzli, vagy a sonkás tojásrántotta vált be a legjobban reggelire. Elég kalória van benne akár egy félmaraton lefutásához is.
Számoljunk egy kicsit: egy félmaratoni táv lefutásakor testsúly és tempó függvényében kb 1500-2000 kcal-t égetünk el. Azt is tudjuk, hogy 10 deka szénhidrát kb 400 kcal, 10 deka zsír kb 900 kcal. Ha feltételezzük, hogy fele-fele arányban használunk fel az izommunkához zsír és glikogén raktárakból üzemanyagot, akkor az kb 20 deka szénhidrátot és 10 deka zsírt jelent. Egy adag sonkás tojásrántotta egy szelet kenyérrel reggelire pont ennyi. Egy adag zabkása, vagy müzli szintén elég kell, hogy legyen, hiszen ennyi zsír szerintem mindenki raktárában van.
Futás közben az a legfőbb feladat, hogy ezt a szintet fenntartsuk.
Tehát futás közben nem a lemerült kiürült raktárakat kell pótolni, hanem folyamatosan feltöltötten, vagy ahhoz közeli állapotban kell tartani. Ehhez folyadék, "só" és szénhidrát kell. Semmi más. A rengeteg termék közül lehet próbálgatni, kinek mi válik be. Nekem speciel egy olyan iso ital vált be, ami ezt a három dolgot együtt tartalmazza. Másra igazából nincs is szükségem, úgy 30-35 kilométerig.
Sokszor látom mások hogy készülnek életük első nagy versenyére, mert divat lett előző este posztolni a facebookon. Van a "riadócsomagban" egy csomó minden, leginkább különféle gélek és folyékony magnézium.
A gélekkel kapcsolatban többször tapasztaltam, hogy van egy olyan tévhit, amely szerint verseny közben "bevenni" egyfajta "doppingként" hat a teljesítményünkre. Nem rég egy ismerősöm első félmaratonjára készülve beavatott verseny-stratégiájába:
15 kilométert már futottam, akkor majd beveszek egy gélt utána meg iszok egy magneshot-ot és azzal valahogy végig megyek.
Szerintem ez már egy eleve kudarcra ítélt elképzelés
A gél nem más, mint alacsony glikémiás indexel rendelkező, könnyen felszívódó cukrok keveréke. Tehát nettó szénhidrát! Az összetett gélek tartalmaznak sót is. Vannak olyanok is, amik már eleve vízzel vannak hígítva, de mint olyan, semmi másra nem jó a gél, mint a szénhidrát raktárak feltöltésére, illetve feltöltötten tartására. Következésképpen, aki arra számít, hogy bevétele olyan hatással lesz rá, mint ha gumibogyó szörpöt ivott volna, akkor csalódni fog. Sőt, a legtöbben nem tartják be a fogyasztásának alapvető szabályát sem, ezért nem hogy nem fokozza, hanem rontja a teljesítményt!
Gélt eszek és romlik a teljesítményem???
Igen, így van. Mivel a gél egy sűrű szirup, a gyomorba jutva nagyon megterheli az emésztőrendszert. Ahhoz hogy fel tudjon szívódni, egy híg oldattá kell válnia, ehhez viszont víz kell. Ha valaki nem iszik a bevételekor hozzá elég vizet, akkor a test a szövetekben tárolt vízzel fogja hígítani. Ez a víz elvonása pedig verseny során már nem lesz visszapótolható, tehát dehidratálódáshoz vezet és ez fogja lerontani a teljesítményt. Ezt soha nem szabad elfelejteni, ha géllel szándékozik valaki frissíteni futás közben!
A másik csodaszer a folyékony magnézium. A magnézium az izomműködésben játszik szerepet. A hiánya izomgörcsöt okozhat. A túladagolása viszont hasmenést. Gondoljunk bele, hogy ha folyékony formájában a gyomrunkba juttatjuk, akkor vajon mennyi idő kell ahhoz, hogy a bélrendszeren keresztül felszívódjon, és a véráramba jutva eljusson az izmokhoz, ahol kifejti a hatását?! Valószínűleg addigra vége a versenynek. Főleg, ha az volt a terv, hogy majd a táv második felében isszuk meg. Egy félmaraton futásakor kezdő futók esetén ekkor még kb 40-60 perc van hátra. Jó eséllyel fel sem szívódik addig, de szerintem ennyire gyors anyagcserét ne is akarjunk magunknak.
Arról nem is beszélve, hogy a magnézium önmagában kevés az izzadság során elveszített "sók" pótlására, mert ennek során nátrium és kálium is távozik a szervezetből. Ha csak magnéziumot pótolunk, attól még simán kialakulhat izomgörcs és ezt is tapasztalatból mondom. Erre vannak speciálisan kifejlesztett sótabletták, amik olyan összetételben tartalmazzák a szükséges ásványi sókat, mint az izzadtság. Ezért ilyen sótabletta is mindig része a házi patikámnak, amit hosszabb távokon, nagy melegben, erős izzadás esetén teszek be a "rajtcsomagomba".
Az étrendkiegészítő gyártó cégek kínálnak még egy csomó teljesítmény fokozására szolgáló készítményt: kreatint, glutamint, arginint, taurint... Annyiféle keveréke van ezeknek a szereknek, hogy fel se lehet sorolni. Igazából nem is szándékozom, mert túl sok tapasztalatom nincs velük, de nem is hiszem, hogy szükség lenne rá. Ezek többnyire élénkítő hatású hatóanyagok, mint a koffein. Nekem a koffein megfelel élénkítésre. Egyedül a BCAA készítményeket emelném ki ezek közül. Ilyet én is szoktam használni, főleg keresztedzés közben és után. Ez egy aminosav kombináció, ami az izomszövetek építőköve. Szerepe abban van, hogy megakadályozza a katabolikus folyamatokat (tehát az izomszövetek leépülését) igénybevétel közben, míg regeneráció során anabolikus hatása van (azaz segíti az izomszövetek épülését). Használata közben érezhetően kitolja a fáradságérzetet, ilyen formán jobban megy az edzés, de azt is észrevettem, hogy sokkal jobban izzadok tőle. Éppen ezért futás közben nem szoktam használni.
Arról nem is beszélve, hogy a magnézium önmagában kevés az izzadság során elveszített "sók" pótlására, mert ennek során nátrium és kálium is távozik a szervezetből. Ha csak magnéziumot pótolunk, attól még simán kialakulhat izomgörcs és ezt is tapasztalatból mondom. Erre vannak speciálisan kifejlesztett sótabletták, amik olyan összetételben tartalmazzák a szükséges ásványi sókat, mint az izzadtság. Ezért ilyen sótabletta is mindig része a házi patikámnak, amit hosszabb távokon, nagy melegben, erős izzadás esetén teszek be a "rajtcsomagomba".
Az étrendkiegészítő gyártó cégek kínálnak még egy csomó teljesítmény fokozására szolgáló készítményt: kreatint, glutamint, arginint, taurint... Annyiféle keveréke van ezeknek a szereknek, hogy fel se lehet sorolni. Igazából nem is szándékozom, mert túl sok tapasztalatom nincs velük, de nem is hiszem, hogy szükség lenne rá. Ezek többnyire élénkítő hatású hatóanyagok, mint a koffein. Nekem a koffein megfelel élénkítésre. Egyedül a BCAA készítményeket emelném ki ezek közül. Ilyet én is szoktam használni, főleg keresztedzés közben és után. Ez egy aminosav kombináció, ami az izomszövetek építőköve. Szerepe abban van, hogy megakadályozza a katabolikus folyamatokat (tehát az izomszövetek leépülését) igénybevétel közben, míg regeneráció során anabolikus hatása van (azaz segíti az izomszövetek épülését). Használata közben érezhetően kitolja a fáradságérzetet, ilyen formán jobban megy az edzés, de azt is észrevettem, hogy sokkal jobban izzadok tőle. Éppen ezért futás közben nem szoktam használni.
Mi kell futás utánra?
Először is regeneráció, ami edzés utáni alapos nyújtással kezdődik. Figyelembe véve az open window hatást is, erősen javasolt a fehérje bevitel. Ezt általában egy protein turmix-al oldom meg.
Végülis mit csináljunk akkor, ha mindenáron le akarjuk futni azt az első félmaratont?
Eddzünk! Eddzünk és várjunk vele addig, amíg készen nem állunk rá fizikailag. Aki fut fusson terv szerint, mert a terv szerinti futás meg fogja tanítani a testünket jól gazdálkodni a raktáraival. Pont ez kell ahhoz, hogy elég legyen a reggeli tojásrántotta.
Mire ez kialakul, addigra a fizikai állóképességünk is elég fejlett lesz ahhoz, hogy lefussuk a távot.
Hiába próbáljuk meg felturbózni magunkat, ha nem vagyunk készen rá fizikailag, csak ártunk magunknak. Tudom nehéz ezt elfogadni és okoskodásnak tűnik. Én is annak vettem 5-6 evvel ezelőtt, amikor nekem mondták, de a saját bőrömön megtapasztaltam, hogy így van.
Életem első félmaratonja után alig bírtam hazamenni, annyira elkészültem az erőmmel. Ezért javaslom azt, hogy ha nem muszáj ne kockáztasson senki. Soha ne felejtsük el, hogy mi amatőr, hobbi futok miért futunk: azért hogy egészségesek legyünk és azok is maradjunk.
Összességében véve az én véleményem szerint a futáshoz türelem, fegyelem, alázat kell és ha felkészültünk akkor menni fog "csodaszerek" nélkül is.
